Cara Menurunkan Berat Badan Untuk Hindari Nyeri Lutut

Artikel ini bakal menjelaskan langkah menurunkan berat badan agar dengkul tidak sakit, sekaligus mengupas hubungan berat badan dengan nyeri dengkul secara sederhana dan mudah dipahami.

Nyeri dengkul adalah keluhan nan sering dialami banyak orang, terutama mereka nan mempunyai berat badan berlebih.

Meski ada banyak penyebab nyeri lutut, kelebihan berat badan adalah salah satu aspek utama nan bisa kita kendalikan sendiri. 

Jika mau berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri dengkul dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Kenapa Berat Badan Bisa Bikin Lutut Sakit?

1. Lutut Harus Menopang Beban nan Berat

Hubungan obesitas dan kesehatan sendi sebenarnya cukup sederhana jika kita pahami. Bayangkan dengkul Anda seperti tiang penyangga nan kudu menahan beban tubuh setiap hari.

Nah, semakin berat beban nan kudu ditopang, semakin capek dan rusak tiang penyangga itu.

Penelitian menunjukkan bahwa saat kita melangkah biasa, tekanan pada dengkul mencapai 1,5 kali berat badan kita.

Jadi jika berat badan Anda 80 kg, dengkul kudu menahan beban 120 kg setiap kali melangkah. Lebih parah lagi saat naik tangga—beban bisa melonjak jadi 3-4 kali lipat berat badan!

Coba bayangkan jika Anda kelebihan berat badan 10 kg saja. Setiap kali melangkah, dengkul kudu menahan beban tambahan sampai 40 kg.

Beban mekanis pada sendi dengkul nan sebesar ini terus-menerus menekan bagian dalam lutut, khususnya lapisan pelindung nan disebut tulang rawan.

2. Kerusakan pada Bantalan Lutut

Di dalam sendi lutut, ada lapisan licin nan disebut tulang rawan alias cartilage.

Fungsinya seperti alas nan membikin tulang bisa bergerak mulus tanpa bersenggolan langsung.

Nyeri dengkul akibat berat badan berlebih terjadi ketika alas ini terus-menerus tertekan dan lama-kelamaan rusak.

Masalahnya, tulang rawan ini tidak bisa memperbaiki dirinya sendiri seperti kulit nan bisa sembuh jika terluka. Sekali rusak, ya rusak selamanya.

Kalau kerusakan ini terus berlanjut, akhirnya bakal muncul penyakit nan namanya osteoarthritis lutut—yaitu kondisi di mana tulang rawan semakin menipis, sendi jadi meradang, dan dengkul terasa sakit terus-menerus.

Data menunjukkan bahwa orang dengan obesitas berisiko tiga kali lebih tinggi terkena osteoarthritis dengkul dibanding mereka nan berat badannya normal.

Jadi memang betul jika obesitas penyebab nyeri lutut—ini bukan sekadar anggapan, tapi kebenaran nan didukung penelitian.

3. Lemak Tubuh Juga Memicu Peradangan

Selain masalah beban fisik, ada satu perihal lagi nan perlu dipahami. Ternyata, lemak di tubuh kita bukan hanya tak bersuara saja menyimpan energi.

Lemak tubuh itu aktif memproduksi beragam unsur kimia, termasuk unsur nan memicu peradangan alias inflamasi di seluruh tubuh, termasuk di sendi.

Peran berat badan terhadap peradangan sendi ini bikin masalahnya jadi berlipat ganda:

• Obesitas membikin dengkul kelebihan beban secara fisik
• Lemak berlebihan memicu peradangan nan memperparah kerusakan

Jadi hubungan obesitas dan kesehatan sendi itu seperti serangan dari dua arah—mekanis dan kimiawi.

Manfaat Menurunkan Berat Badan untuk Lutut

1. Mengurangi Beban nan Ditanggung Lutut

Cara mengurangi beban dengkul secara alami nan paling efektif adalah dengan menurunkan berat badan.

Hasil penelitian sangat menarik: setiap kali Anda sukses turunkan berat badan 0,5 kg, beban di dengkul berkurang sampai 1,5 kg!

Jadi jika Anda bisa menurunkan berat badan 5 kg saja, beban di dengkul berkurang hingga 15 kg setiap kali melangkah.

Bayangkan perbedaannya—seperti melepas karung beras 15 kg dari punggung dengkul Anda. Tentu saja dengkul jadi jauh lebih ringan dan nyeri berkurang.

Menurunkan berat badan untuk kesehatan sendi dengkul ini memberikan kesempatan bagi dengkul untuk “istirahat” dan memperlambat kerusakan nan terjadi.

Meski tulang rawan nan sudah rusak tidak bisa pulih total, setidaknya kita bisa menghentikan kerusakan lebih lanjut.

2. Mengurangi Peradangan di Tubuh

Selain mengurangi beban fisik, menurunkan berat badan untuk kesehatan sendi dengkul juga berfaedah mengurangi sumber peradangan.

Semakin sedikit lemak di tubuh, semakin sedikit zat-zat nan memicu inflamasi alias peradangan sendi. Hasilnya, lingkungan di sekitar sendi jadi lebih sehat dan nyeri pun berkurang.

3. Mencapai Berat Badan nan Sehat

Untuk tahu apakah berat badan kita sudah ideal alias belum, ada perangkat ukur sederhana nan disebut Indeks Massa Tubuh alias IMT.

• Cara hitungnya mudah: berat badan (dalam kg) dibagi tinggi badan (dalam meter) dikali tinggi badan lagi.
• Contohnya: jika berat Anda 70 kg dan tinggi 1,6 meter, maka IMT = 70 ÷ (1,6 x 1,6) = 27,3.

IMT nan normal itu antara 18,5 sampai 24,9. Kalau IMT Anda di atas 25, berfaedah sudah kelebihan berat badan. 

Menjaga Indeks Massa Tubuh tetap normal adalah salah satu langkah terbaik untuk kesehatan muskuloskeletal jangka panjang, termasuk pencegahan nyeri dengkul tanpa operasi.

Cara Menurunkan Berat Badan: Diet Sehat

1. Makan Makanan nan Seimbang

Penurunan berat badan jangka panjang nan sukses memerlukan pola makan nan sehat dan bisa diterapkan selamanya, bukan diet ketat nan hanya memperkuat beberapa minggu.

Prinsip diet seimbang itu sederhana: makan beragam jenis makanan bergizi.

Isi piring Anda dengan:

• Sayuran beraneka warna dan buah-buahan segar
• Nasi merah alias roti gandum utuh (bukan nasi putih alias roti putih)
• Protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, alias kacang-kacangan
• Lemak sehat dari alpukat, kacang, alias minyak zaitun

2. Pilih Makanan nan Baik untuk Sendi

Tips diet sehat untuk penderita nyeri dengkul kudu mencakup nutrisi untuk sendi dan tulang. Beberapa makanan tertentu memang lebih baik untuk kesehatan sendi:

• Ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung omega-3 nan bisa mengurangi peradangan sendi
• Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, dan pepaya kaya vitamin C nan krusial untuk menjaga kekuatan tulang rawan
• Sayuran hijau dan buah beri mengandung antioksidan nan melindungi sendi dari kerusakan.

3. Kurangi Porsi Makan

Cara menurunkan berat badan pada dasarnya adalah soal kalori: makan lebih sedikit dari nan tubuh bakar.

Tapi ini bukan berfaedah kudu kelaparan. Ada trik sederhana untuk mengurangi kalori harian:

• Gunakan piring nan lebih mini sehingga porsi otomatis berkurang
• Kunyah makanan pelan-pelan agar lebih sigap kenyang
• Jangan makan sembari nonton TV alias main HP lantaran bikin kita tidak sadar sudah makan banyak
• Minum segelas air sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar

4. Hindari Makanan nan Bikin Radang Sendi

Gaya hidup sehat untuk mencegah nyeri dengkul juga berfaedah menghindari makanan nan bisa memperparah inflamasi. Makanan nan perlu dibatasi:

• Gula tambahan dan minuman manis
• Roti putih, mie instan, dan makanan dari tepung putih
• Gorengan dan makanan sigap saji nan banyak lemak jenuh
• Camilan bungkusan nan banyak pengawet dan penyedap

Mengurangi makanan ini adalah bagian krusial dari langkah mencegah nyeri dengkul tanpa obat.

Cara Menurunkan Berat Badan: Olahraga Aman

Banyak orang dengan nyeri lutut takut olahraga lantaran cemas lututnya makin sakit.

Padahal, aktivitas bentuk ringan nan tepat justru sangat krusial untuk menurunkan berat badan untuk kesehatan sendi lutut.

Yang krusial adalah pilih aktivitas bentuk low-impact, pilih olahraga nan tidak memberatkan lutut—ini disebut juga latihan low impact. Jenis olahraga nan kondusif antara lain adalah:

1. Berenang

Ini adalah olahraga kondusif untuk orang gendut dengan nyeri dengkul nan paling direkomendasikan. Saat di air, tubuh kita jadi lebih ringan lantaran daya apung air.

Beban di dengkul berkurang sampai 90%! Jadi Anda bisa olahraga dengan leluasa tanpa cemas dengkul sakit.

2. Jalan Kaki

Olahraga paling mudah dan murah. Tidak perlu perangkat khusus, bisa dilakukan di mana saja.

Untuk nan lututnya sakit, mulai saja dengan jalan santuy 10-15 menit di tempat nan rata. Nanti jika sudah terbiasa, baru tambah durasinya sedikit demi sedikit.

4. Sepeda Statis

Bersepeda, terutama pakai sepeda tetap di rumah alias gym, sangat bagus lantaran aktivitas kayuh itu lembut dan tidak ada benturan. 

Latihan low impact ini juga melatih otot paha nan sangat krusial untuk menopang lutut.

Olahraga Memperkuat Otot Sekitar Lutut

Selain olahraga kardio, menguatkan otot di sekitar dengkul juga penting. Otot nan kuat bertindak seperti pelindung alami nan membantu menopang lutut.

Kalau bingung kudu latihan apa, konsultasi ke fisioterapi saja. Mereka bisa buatkan program latihan nan pas untuk kondisi Anda.

Cara Menurunkan Berat Badan: Ubah Gaya Hidup

1. Jangan Terlalu Banyak Duduk

Cara menurunkan berat badan agar dengkul tidak sakit bukan hanya soal diet dan olahraga.

Gaya hidup sehari-hari juga penting. Gaya hidup sedentari alias terlalu banyak duduk itu musuh kesehatan sendi.

Kalau pekerjaan Anda mengharuskan duduk seharian, usahakan berdiri dan jalan-jalan sejenak setiap sejam. Walaupun hanya ke pantry buat ambil air minum, itu sudah membantu.

2. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Kurang tidur rupanya bisa bikin kita lebih mudah lapar dan susah kontrol makan. Ini lantaran tidur mempengaruhi hormon nan mengatur nafsu makan. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.

Stres juga bisa bikin kita makan berlebihan sebagai pelarian. Lemak tubuh nan menumpuk akibat stres juga lebih banyak memicu peradangan.

Jadi krusial untuk kelola stres dengan baik—bisa dengan olahraga ringan, hobi, alias relaksasi.

3. Sabar dan Konsisten

Penurunan berat badan jangka panjang nan sehat itu butuh waktu. Jangan tergiur diet ekstrem nan janjikan turun 10 kg dalam seminggu. Itu tidak sehat dan pasti kembali lagi berat badannya.

Yang ideal itu turun 0,5-1 kg per minggu. Pelan tapi pasti. nan krusial konsisten menjalani pola makan sehat dan olahraga teratur.

Perubahan mini nan dilakukan terus-menerus jauh lebih efektif daripada perubahan drastis nan hanya memperkuat sebentar.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun langkah mencegah nyeri dengkul tanpa obat melalui penurunan berat badan sangat efektif, ada kondisi tertentu nan perlu support dokter. Segera konsultasi ke master ortopedi kalau:

• Nyeri dengkul tidak membaik setelah beberapa minggu mengubah style hidup
• Lutut bengkak, merah, alias terasa panas
• Lutut susah ditekuk alias diluruskan
• Terdengar bunyi “krek-krek” nan nyeri saat dengkul bergerak
• Nyeri sangat mengganggu aktivitas sehari-hari

Dokter ortopedi bisa melakukan pemeriksaan lebih detail, mungkin dengan rontgen alias MRI, untuk memandang kondisi dengkul Anda.

Rencana perawatan bisa berupa fisioterapi nan lebih terstruktur, obat pereda nyeri jika perlu, alias dalam kasus nan parah, mungkin operasi.

Tapi tenang, pencegahan nyeri dengkul tanpa operasi tetap bisa Anda lakukan pada kebanyakan kasus asal kita konsisten menurunkan berat badan dan hidup sehat.

Kesimpulan tentang Cara Menurunkan Berat Badan

Cara menurunkan berat badan untuk menghindari nyeri dengkul sebenarnya tidak terlalu rumit jika kita sudah mengerti hubungan berat badan dengan nyeri lutut.

Intinya ada dua:

1. Kelebihan berat badan membikin beban mekanis pada sendi dengkul jadi sangat berat
2. Lemak tubuh juga memicu peradangan nan memperparah kerusakan.

Solusinya adalah kombinasi lengkap:

• Terapkan tips diet sehat untuk penderita nyeri dengkul dengan makanan bergizi seimbang
• Lakukan olahraga kondusif untuk orang gendut dengan nyeri dengkul seperti berenang alias jalan kaki
• Jalani style hidup sehat untuk mencegah nyeri dengkul dengan cukup tidur dan kurangi duduk terlalu lama.

Mencapai berat badan ideal untuk mencegah nyeri dengkul melalui penurunan berat badan jangka panjang bukan sekadar soal nomor di timbangan.

Ini tentang meningkatkan kualitas hidup penderita nyeri dengkul secara menyeluruh—agar bisa bergerak lebih bebas, lebih aktif, dan hidup tanpa rasa sakit nan mengganggu.

Ingat, perubahan tidak terjadi dalam semalam. Tapi dengan komitmen dan konsistensi, Anda pasti bisa mencapai berat badan nan lebih sehat dan dengkul nan lebih kuat.

Mulai dari langkah mini hari ini, dan rasakan perbedaannya di hari esok!

Jika mau berkonsultasi tentang sakit kaki dan nyeri dengkul dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Pertanyaan Seputar Cara Menurunkan Berat Badan

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan nan muncul seputar topik langkah menurunkan berat badan.

Kenapa berat badan berlebih bisa menyebabkan nyeri lutut?

Berat badan berlebih menyebabkan nyeri dengkul lantaran dua argumen utama.

1. Lutut kudu menahan beban nan sangat berat—saat berjalan, tekanan pada dengkul mencapai 1,5 kali berat badan, dan saat naik tangga bisa 3-4 kali lipat. Beban berlebih ini merusak tulang rawan nan berfaedah sebagai alas di dalam sendi.
2. Lemak tubuh menghasilkan unsur kimia nan memicu peradangan di seluruh tubuh termasuk di sendi lutut, sehingga memperparah kerusakan dan rasa nyeri.

Berapa banyak beban dengkul nan berkurang jika saya menurunkan berat badan 5 kg?

Setiap penurunan berat badan 0,5 kg dapat mengurangi beban pada dengkul sebanyak 1,5 kg.

Jadi jika Anda sukses menurunkan berat badan 5 kg, beban nan ditanggung dengkul bakal berkurang hingga 15 kg setiap kali Anda melangkah.

Pengurangan beban ini sangat signifikan dan dapat membantu memperlambat kerusakan tulang rawan serta mengurangi nyeri lutut.

Olahraga apa nan kondusif untuk penderita nyeri dengkul nan mau menurunkan berat badan?

Olahraga nan kondusif adalah jenis latihan low impact nan tidak membebani lutut, yaitu:

• Berenang (beban dengkul berkurang 90% lantaran daya apung air)
• Jalan kaki santuy di permukaan rata
• Sepeda statis nan gerakannya lembut tanpa benturan

Ketiga olahraga ini efektif membakar kalori dan menguatkan otot tanpa memperparah nyeri lutut.

Makanan apa saja nan baik untuk kesehatan sendi lutut?

Makanan nan baik untuk kesehatan sendi dengkul meliputi:

• Ikan berlemak seperti salmon dan makarel nan kaya omega-3 untuk mengurangi peradangan
• Buah-buahan seperti jeruk dan stroberi nan kaya vitamin C untuk menjaga kekuatan tulang rawan
• Sayuran hijau dan buah beri nan mengandung antioksidan pelindung sendi

Sebaliknya, hindari gula tambahan, gorengan, dan makanan sigap saji nan bisa memicu peradangan sendi.